שירה אזולאי
חשוון תשפ"ב

סיבים סביב התפריט היומי שלך – סיבים תזונתיים פרק ג'

כמעט חודש עבר לו מאז שהכרנו את הסיבים קצת יותר מקרוב

וכבר אני מקבלת דרישות שלום חמות ומרגשות

מ' וח' מספרות על שינוי משמעותי בתפקוד מערכת העיכול

על תחושה נוחה וקלילה יותר, ירידה בכאבי הראש,

ואפילו ירידה קטנה במשקל ובהיקף המותניים..

מדהים!! מרגש!!

למרות שזה לא מפליא בכלל,

הרי זה כוחם של הסיבים הנפלאים האלו.

 

תודה לכן מ' וח' על השיתוף המשמח כל כך.

בהזדמנות זאת, מזמינה גם אותך באופן אישי

לספר לי על צעדים קטנים שעשית במסע הבריאות שלך

זה הפוש שלי להמשיך הלאה ולהעניק לך עוד הרבה ידע ובריאות בעז"ה.

 

הבנו מהי התועלת הרבה שהם מעניקים לנו (כאן תשתכנעי גם את)

הפעם נרד לפרטים המעשיים, כי בטח גם את רוצה לראות תוצאות בקרוב

מהי צריכת הסיבים היומית המומלצת?

המינון קצת משתנה בהתאם לגיל ומגדר (נשים / גברים)

ילדים בגילאי 1-3 19 גרם

ילדים בגילאי 4-8 25 גרם

9-13 בנים – 31 גרם, בנות – 26 גרם

14-18 נערים – 38 גרם, נערות – 26 גרם

19-50 גברים – 38 גרם, נשים – 26 גרם

נשים הרות – 28 גרם

נשים מניקות – 29 גרם

50+ גברים –  30 גרם, נשים – 21 גרם

 

מחקרים מספרים כי רוב האוכלוסייה אינה צורכת אפילו כמחצית מן המינון המומלץ,

אך אין זה אומר שהדבר בלתי אפשרי.

המשיכי לקרוא, כדי שתוכלי את להיות בצד השני של הסטטיסטיקה (:

 

 

איך תעשירי את התפריט המשפחתי בסיבים תזונתיים?

 

א. שלבי ירקות חיים בתפריט הבסיסי

העמידי לך מטרה לאכול 5 ירקות במהלך היום,

עדיפות לירקות מסוגים שונים ובצבעים שונים,

אכילת ירקות עם הקליפה משמעותית מאוד לכמות הסיבים שתקבלי.

 

ב. התפנקי עם פירות טעימים

מומלץ לפתוח איתם את הבוקר, או כארוחת ביניים.

העשירי את המנה שלך באגוזים ושקדים.

הכמות היומית המומלצת היא 3 מנות פרי.

חשוב לדעת שמיצי פירות אינם מספקים סיבים כלל

(ולכן גם מעלים את רמת הסוכר בחדות)

 

ג. הכניסי למטבח דגנים מלאים

הכיני כריכים ומאפים מקמחים מלאים (אם יש לך אפשרות העדיפי קמח כוסמין)

בארוחה העיקרית בחרי תוספות המורכבות מדגן מלא.

התחילי עם החלפת מוצרים מוכרים כמו פסטות וקוסקוס לצורתם המלאה.

(נסי מוצרים מחברות שונות עד שתמצאי את המוצר האהוב עליכם)

בין לבין שלבי הכרת מוצרים חדשים כמו קינואה, בורגול וכו'

 

ד. שלבי בארוחות קטניות

ניתן להכין מקטניות תבשילי קדרה, מרקים, תוספות ואפילו סלטים

לקטניות בנוסף על הסיבים, יש ערך חלבוני איכותי ביותר.

 

ה. הוסיפי לתפריט אגוזים, שקדים, זרעים וגרעינים

הם ישדרגו כל מנה, בטעם במרקם, ביופי ובהרבה ערכים

בנוסף על הסיבים התזונתיים הם מספקים שומן איכותי וחיוני.

 

תזכורת, העלי את צריכת הסיבים התזונתיים באופן הדרגתי

כדי למנוע תחושת אי נוחות בבטן.

 

במקביל הגבירי את צריכת הנוזלים למניעת עצירות והתייבשות.

השתדלי לשתות לפחות 8-10 כוסות נוזלים במהלך היום.

תפריט עשיר בסיבים תזוניים שירה אזולאי מסע בריאות
צילום בראש העמוד ובגוף הפוסט: Ella Olsso מתוך האתר Pexels

 

ועכשיו לתכל'ס..

 

הכנתי לך תפריט לדוגמה

התפריט כולל מאכלים עשירים בסיבים

ואף עובר את צריכת הסיבים המומלצת ליום

תוכלי להיעזר בו ולשלוף ממנו את הרעיונות שמתאימים להעדפות שלך.

השתמשי בדמיון והטעם האישי שלך כדי לגוון את האפשרויות.

 

תפריט יומי עשיר בסיבים

הגרמים המצוינים בסוגריים מתייחסים לכמות הסיבים במזון

 

ארוחת פתיחה:

בננה (2 גרם) תפוח (1 גרם) כף פשתן (4 גרם) כפית צ'יה (3 גרם)

סה"כ ארוחת הפירות הזאת מספקת לך 10 גרם סיבים תזונתיים.

(לזרעי הפשתן והצ'יה מעלות רבות, הם מכילים חומצות שומן חיוניות

בינהם אומגה 3. מומלץ לטחון ולפזר מעל סלט פירות או סלט ירקות.)

 

ארוחת בוקר:

לחמניה מלאה (3 גרם) 1/2 אבוקדו (5 גרם)

או קערית של קוואקר (8 גרם)

ארוחת הבוקר מספקת לך 8 גרם סיבים תזונתיים.

 

ארוחת צהרים:

כוס קינואה (4 גרם) קוביות דלורית או דלעת (8 גרם)

כוס בורגול (4 גרם) כוס חומוס / אפונה (8 גרם)

(בכוס אפונה קפואה 8 גרם סיבים, בכוס אפונה יבשה 16 גרם סיבים)

ארוחת הצהריים מספקת לך 12 גרם סיבים

כמובן, ניתן להוסיף מנת חלבון מן החי, כמו חזה עוף או דג

אך מכיוון שהם אינם מכילים סיבים לא כללתי אותם בתפריט.

 

ארוחת ביניים:

תפוז / אשכול ענבים (1 גרם)

חופן אגוזים ושקדים (2-3 גרם)

ארוחת הביניים מספקת לך 3-4 גרם סיבים

 

ארוחת ערב:

סלט חסה וירקות / מרק ירקות (כ- 4 גרם)

 

שיהיה לך לבריאות!!

יש לך שאלה? רוצה לשתף אותי בשינויים שעשית בעקבות הפוסט?

אשמח מאוד לשמוע ממך

 

אתך במסע – שירה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

נגישות